برنامه 28 روزه رژیم لاغری و کاهش وزن

برنامه 28 روزه رژیم لاغری و کاهش وزن، در این مقاله قصد داریم یک رژیم غذایی برای شما معرفی کنیم که با رعایت کردن آن به مدت 28 روز می توانید هفته ای دو تا سه کیلو وزن کم کنید. با ما همراه باشید.

روز اول:

وعده غذایی اول:

  • یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آب
  • یک دوم پیمانه توت فرنگی
  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر

وعده غذایی پنجم:

  • سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلی

روز دوم:

وعده غذایی اول:

  • یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب
  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شده
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)

وعده غذایی پنجم:

  • ۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهی
  • یک پیمانه کلم بروکلی

۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر

روز سوم:

وعده غذایی اول:

  • یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
  • شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
  • یک تکه میوه

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
  • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست

وعده غذایی چهارم:

  • بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین

وعده غذایی پنجم:

  • املت تهیه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه

۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر

روز چهارم:

وعده غذایی اول:

  • یک پیمانه غلات سبوس دار
  • یک پیمانه شیر یک درصد چربی
  • یک تکه میوه
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

وعده غذایی دوم:

  • یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر

وعده غذایی پنجم:

  • ۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
  • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر

روز پنجم:

وعده غذایی اول:

  • یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
  • هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
  • یک دوم پیمانه توت فرنگی

وعده غذایی دوم:

  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

وعده غذایی سوم:

  • سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
  • یک پیمانه سبزیجات سبز
  • ۲۲۶ گرم بوقلمون

وعده غذایی چهارم:

  • شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توت

وعده غذایی پنجم:

  • ۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
  • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر

این برنامه غذایی را به مدت ۲۸ روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه می توانید هر هفته ۱ روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید. پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید می توانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.